Aprende a reconocer (y usar) las máquinas de tu gimnasio
Que estés acostumbrada a acudir al gimnasio o no hayas ido a uno desde hace meses, tenlo claro: es una de las maneras más sencillas y cómodas de practicar deporte. El gimnasio es tu salvación en estos días en los que no te imaginas practicar bajo el viento, la lluvia o las temperaturas bajo cero. Pero lanzarse requiere, además de la constancia evidente, una serie de requisitos. Uno de los errores más frecuentes es empezar su programa sin ayuda. Para empezar con una rutina definida y adaptada a tu nivel, es necesario por no decir imprescindible que consultes un coach. Nunca empieces a usar las máquinas sin calentamiento previo: sea cual sea la intensidad de tu actividad, necesitas preparar tu cuerpo. Además de estirar y calentar, hidrátate masivamente y procura no comer antes del ejercicio.
Las diferentes máquinas del gimnasio te permiten trabajar partes del cuerpo más concretas. La cinta o la bicicleta estática serán tus opciones estrellas para conseguir piernas 10 mientras que la peck deck te hará trabajar más intensamente los brazos. La repetición es básica por lo que no dudes en multiplicar las series siempre con un descanso entre (procura no sobrepasar las 30 repeticiones si eres principiante). Algunas máquinas como la cinta te permiten seguir con el ejercicio pero a una intensidad menor: reduce significativamente el ritmo, caminando. Recuerda que además de los ejercicios realizados con las máquinas, puedes practicar fácilmente en casa. La técnica del crunch para trabar abdominales es ideal para completar tu práctica. Y por supuesto, algunas posturas de yoga se pueden realizar desde casa, sin tener que asistir a una clase colectiva. No menosprecies el apoyo mutuo, si puedes practicar con una amiga o incluso tu pareja, mejor que mejor.
La bici estática
Quizás es la máquina más conocida. La regulación es básica: de pie, ponte al lado de la bici y pon el sillín a la altura de la cadera. Una vez en la bici la pierna no quedará nunca estirada del todo y tampoco tocaremos con las rodillas el manillar.
La cinta de correr
Antes de empezar a correr en la cinta, debes conocer su funcionamiento y apagarla en caso necesario. Empieza siempre a correr suavemente y luego aumenta la velocidad. Al finalizar, vete disminuyendo progresivamente el ritmo, pero nunca pares de golpe.
La bici elíptica
Muy recomendable para no hacer sufrir las articulaciones. Coloca bien los pies en el centro del pedal, ajusta la longitud de la zancada a tu paso natural. Puedes elegir mover o no los brazos, sujetando los remos. Un consejo: intenta mantener el abdomen apretado durante todo el ejercicio. Como en la cinta de correr, antes de empezar debes saber cómo desconectarla de manera segura.
La Peck Deck
En esta máquina trabajarás sentada, con peso, pectorales y hombros. Realizas aperturas manteniendo los codos en ángulo recto y los hombros relajados. Al principio, prueba con un peso bajo y concéntrate en respirar.
La stepper
El aparato que simula que subes escaleras: cuida que tus rodillas no se abran nunca y vayan siempre paralelas. Al principio, prueba con poca resistencia.
Dorsalera
Para trabajar la espalda, gracias a las poleas. Siéntate con la espalda muy recta y lleva la polea por detrás de la nuca, nunca por debajo de los hombros.
Abductores
Sentada, abre y cierra las piernas como si fueran una tijera. Trabarás abductores y aductores, pero debes cuidar tus rodillas: empieza con poco peso y fija bien los pies en los estribos.
La máquina de remo
Apoya el talón sobre el pedal y ajusta el pie con las correas. La espalda debe ir siempre recta, son las caderas las que se flexionan y realizan el movimiento. Los brazos siempre fijados al cuerpo, sin abrir las axilas, y los codos por debajo de los hombros: tira de la polea hasta que tus pulgares rocen el estómago. Las piernas nunca deben quedar estiradas del todo y no tienes que balancear el cuerpo hacia atrás para coger fuerza.
El banco de musculación
El banco es básico para ejercicios con pesa. Sentada con los pies en el suelo o tumbada con los brazos tendidos, levántalas por series de 10.
El power tower
Esta máquina es ideal para trabajar brazos y abdomen. Agárrate con los dos brazos tendidos y levanta el peso de tu cuerpo.
La prensa de pierna
Ideal para trabajar piernas, esta máquina se usa principalmente sentada. Con la espalda apoyada, flexiona las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Empuja "la carga" tendiendo las piernas en movimientos repetidos.
